같은 밥 먹어도 ‘순서’ 바꾸니 혈당 달라졌다

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작성자 : 사람과사회 작성일 : 2026-10-07

채소→단백질→탄수화물 순으로 먹었더니

식후 1시간 혈당 상승폭 크게 감소…한식에도 적용 가능

혈당 관리를 시작하면 가장 먼저 듣는 말이 “밥을 줄이라”는 것이다. 하지만 매일 먹던 밥의 양을 갑자기 줄이는 일은 쉽지 않다. 최근 연구에서는 식사량과 음식 종류가 같아도 어떤 음식을 먼저 먹느냐에 따라 식후 혈당 반응이 크게 달라질 수 있다는 결과가 나왔다.

국제학술지 ‘당뇨병·비만·대사’에 발표된 이화여대 연구팀의 연구에 따르면 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 식사했을 때 탄수화물을 먼저 먹은 경우보다 식후 혈당 상승폭이 크게 줄었다.

연구에는 건강한 한국인 젊은 여성 33명이 참여했다. 한 끼 식사는 약 573㎉로 구성됐으며 탄수화물은 주먹밥과 빵, 단백질은 닭가슴살·달걀·연두부, 채소는 샐러드였다.

탄수화물을 마지막에 먹었더니

결과는 뚜렷했다. ‘채소→단백질→탄수화물’ 순서로 먹었을 때 식후 첫 1시간 혈당 증가 곡선하면적은 ‘탄수화물→단백질→채소’ 순서보다 약 74% 낮았다.

최고 혈당도 채소를 먼저 먹었을 때 평균 약 125㎎/dL였지만 탄수화물을 먼저 먹은 경우 약 147㎎/dL까지 올랐다. 혈당이 최고점에 도달하는 시간 역시 각각 평균 104분과 49분으로 차이를 보였다. 채소를 먼저 먹었을 때 혈당이 상대적으로 천천히 상승했다는 의미다.

반면 이번 연구에서는 식사 속도에 따른 유의한 혈당 차이는 확인되지 않았다.

연구진은 채소의 식이섬유가 위 배출 속도를 늦추고 탄수화물의 소화·흡수를 지연시키는 것이 한 요인일 수 있다고 설명했다. 장 호르몬인 GLP-1 분비와의 관련 가능성도 제시했다.

밥과 반찬을 함께 먹는 한인 식탁에서도 관심을 가질 만하다. 식사를 시작하자마자 밥부터 먹기보다 나물이나 채소류를 먼저 먹고 두부·생선·고기·달걀 등의 단백질 식품을 거쳐 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹는 방식이다.