변비엔 고구마·양배추? 하루 2개 먹었더니 배변 횟수 늘어난 ‘이 과일’

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작성자 : 사람과사회 작성일 : 2026-08-18

그린 키위 하루 2개, 4주 섭취 후 배변 횟수·복부 불편감 개선

변비가 생기면 고구마나 양배추처럼 식이섬유가 많은 음식을 먼저 떠올리기 쉽다. 최근 임상 연구에서는 그린 키위를 하루 2개씩 섭취하는 방법이 변비 개선에 도움이 될 수 있다는 결과가 나와 관심을 끌고 있다.

뉴질랜드와 이탈리아, 일본에서 진행된 다기관 무작위 교차 임상시험에는 건강한 성인 63명과 기능성 변비 환자 60명, 변비형 과민성대장증후군(IBS-C) 환자 61명 등 모두 184명이 참여했다. 연구진은 참가자들에게 그린 키위 2개 또는 차전자피(psyllium) 7.5g을 매일 4주간 섭취하도록 한 뒤 배변 상태를 비교했다.

그 결과 그린 키위를 먹은 기능성 변비 환자는 일주일 기준 '완전 자발적 배변' 횟수가 평균 1.53회, 변비형 과민성대장증후군 환자는 1.73회 증가했다. 연구진이 임상적으로 의미 있다고 설정한 주당 1회 이상의 증가 기준을 넘어선 수치다. 복부 팽만감과 불편감 등 전반적인 위장관 증상도 개선됐다.

키위가 주목받는 이유 가운데 하나는 식이섬유다. 연구에 사용된 그린 키위 2개에는 약 6g의 식이섬유가 들어 있었으며, 비교 대상인 차전자피 역시 비슷한 양의 식이섬유를 제공하도록 설계됐다. 키위에는 수용성·불용성 식이섬유가 함께 들어 있어 대변의 부피와 수분 유지에 도움을 줄 수 있다. 연구진은 키위의 식이섬유뿐 아니라 수분과 과육의 물리적 특성 등이 함께 작용했을 가능성을 제시했다.

미국에서 만성 변비 환자를 대상으로 실시한 별도의 임상시험에서도 그린 키위 하루 2개를 4주간 섭취하도록 하고 차전자피와 푸룬을 비교했으며, 키위 섭취군에서 배변과 관련된 개선 효과가 확인됐다.

다만 키위를 먹으면 누구나 변비가 해결된다고 단정하기는 어렵다. 7개 무작위 임상시험, 399명을 분석한 체계적 문헌고찰에서는 키위가 배변 횟수와 복부 증상 개선에 도움이 될 가능성을 확인했지만, 연구 규모와 연구 간 차이 등을 이유로 근거 수준은 전반적으로 낮거나 중간 정도라고 평가했다. 더 큰 규모의 임상시험이 필요하다는 의미다.

따라서 변비가 있다면 특정 음식 하나에 의존하기보다 충분한 수분 섭취와 식이섬유, 규칙적인 식사와 운동을 함께 관리하는 것이 좋다. 그린 키위 하루 2개 정도는 평소 식단에서 비교적 간편하게 시도할 수 있는 선택지다. 다만 변비가 장기간 지속되거나 혈변, 원인 모를 체중 감소, 심한 복통 등이 동반된다면 음식으로 해결하려 하지 말고 진료를 받는 것이 필요하다.